Çoğu geleneksel beslenme düzenlerinin (örneğin; bilimsel olarak kanıtlanmış Akdeniz diyeti gibi,) önemli bir bileşeni olarak makarna kolay yapımıyla, sağlıklı olmasıyla ve çeşitliliğiyle kusursuz bir yiyecektir. Aynı zamanda sağlık, beslenme ve doğayla ilgili çağdaş çözümler sunan, bütçeye uygun temel bir gıdadır.
Makarnadan sağlıklı beslenmenin lezzetli bir parçası olarak zevk almak için kilonuzu düzenleme ve hastalıkları önlemeye yardımcı olma gibi oldukça sağlam nedenleri bulunmaktadır. (Yüzyıllardır olduğu gibi) İşte aklınızda tutmanız gereken en önemli beş tanesi! Makarna hem sağlığınızın hem de doğanın dostudur.
1. Makarna, Akdeniz diyetinin demirbaşıdır.
2. Makarna, tok kalmanıza yardımcı olur.
3. Makarna sizi şişmanlatmaz.
4. Makarna bir araya getirici lezzetli bir güçtür.
1.Makarna Hem Sağlığınızın Hem de Çevrenin Dostudur
Durum buğdayı irmiğinden veya yumurta ve su karıştırılarak diğer çeşit tahıllardan yapılan makarna; besin değeri oldukça yüksek bir yiyecektir. Zeytinyağı, domates salçası, sebzeler, baklagiller, deniz ürünleri ve yağsız et gibi diğer sağlıklı besinlerle birlikte karıştırılarak hazırlanabilen makarna, tüm Dünyada geleneksel sağlıklı beslenme düzenlerinin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Sadece bazı gıdaların "sürdürülebilirlik endeksi" makarna kadar yüksektir. Gıda tedarik zincirinin her bir aşamasında makarna sürdürülebilirdir (Buğdayın hasadından üretimine, evde hazırlanışından tüketimine kadar olan süreçler boyunca). Makarnanın yaşam döngüsü analizi şunu göstermektedir ki; tarladan masaya kadar olan süreçte, makarnanın çevreye olan etkisi oldukça düşüktür. Yani bir başka ifadeyle, bir tabak makarna yemek çevreye zarar vermeden üretilmiş bir gıdayı tüketmek anlamına gelir.
Alınan kalori miktarının %50'sini karşılayan ve üretimi açısından çevreye en az zarar veren birkaç üründen birisi olan tahıllar; dünya çapında en önemli besin kaynağıdır.
Kanada'da yapılan bir çalışmada şöyle belirtilmiştir: "diyetteki sosyoekonomik farklılıklar, içerdiği ürünlerin herhangi bir engel teşkil etmesinden çok neredeyse tamamen bu ürünlerin hazır bulunuşluluğuyla, ulaşılabilirliğiyle ve fiyatının uygunluğuyla belirlenir. Bir başka ifadeyle, diyetlerin kalitesi insanların maddi durumlarından çok "sağlıklı yiyecekler daha pahalıdır" anlayışıyla doğrudan bağlantılıdır. Bu yüzden, bir dengeli beslenme düzeninin makarnayı temel besin gıdası ve ucuz olması nedenleriyle içermesi; onun daha fazla tercih edilmesini sağlamaz.
2. Makarna, Akdeniz diyetinin demirbaşıdır.
Sebzeler, meyveler, zeytinyağı, baklagiller, tohumlar( keten vs.), yeşillikler ve baharatlar gibi besinlerin yanı sıra makarna da UNESCO'nun "İnsanlığın somut olmayan kültürel miraslar listesine" giren Akdeniz diyetinin temelini oluşturmaktadır. Akdeniz diyeti, Amerika'da ve Dünya çapında 2015'in en çok konuşulan diyeti olmuştur. Vejetaryen (bitki ağırlıklı) diyetlerin arasında en iyisi, genel olarak bütün diyetler arasında ise en iyi üçüncü diyet olarak adlandırılmıştır.
Oldways Akdeniz Diyeti Besin Piramidi, bu altın değerindeki diyetin bilinen en iyi görselidir. Makarna ve yukarda bahsedilen diğer besinler, piramidin en alt basamağını oluşturmaktadır, bu da insanların bütün yeme düzenlerini bu basamağa dayandırmaları gerektiğini göstermektedir.
Son 50 yılda yapılan araştırmalar şu ifadeyi desteklemektedir; Akdeniz diyetindeki geleneksel beslenme düzenleri son zamanlardaki Batı tarzı beslenme düzenlerinden sağlığa daha çok yararlıdır.
Yıllar boyu yapılan kapsamlı çalışmalar incelendiğinde şu ifadeler belirtilmiştir: Akdeniz diyetini uygulamak, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser çeşitlerine yakalanma risklerini azaltmakta ve hatta insanların ömrünü uzatmaktadır.
Akdeniz diyeti aynı zamanda kilo verimine, kilo kontrolünün sağlanmasına, astımı azaltmaya, depresyonun önlenmesine, çocukların daha sağlıklı bir şekilde yetiştirilmesine ve Parkinson hastalığının önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Akdeniz diyetinin güzelliği, diyetin bir bütün olarak ele alınmasına odaklı olmasında yatmaktadır. Kendi başına besin değeri yüksek olan makarna, Akdeniz diyetinde yer alan sağlıklı ve taze yiyeceklerle birleştirildiğinde, önceliği sağlık olan kişilerin adeta rüyaları gerçek olmaktadır.
3.Makarna Tok Kalmanıza Yardımcı Olur
Makarnada bulunan nişasta çok yavaş sindirildiği için, bütün makarna severlerin alışık olduğu üzere daha uzun bir süre tokluk hissi duymanızı sağlar.
Obezitenin ve diyabet hastalığının gittikçe arttığı bir devirde, makarna ve diğer düşük glisemik indeksli yiyecekler, kan şekerinin ve kilonun (özellikle aşırı kilolu insanlarda) kontrol edilmesine yardımcı olur. Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin sağlıklı olup olmamasını etkileyen en önemli faktörlerden birisidir.
Glukoz metabolizması ve sağlık için en iyi yiyecekler düşük glisemik indekse (55'ten daha az) sahip olanlardır. (iyice haşlanmış makarna, sebze ve meyveler gibi)
Makarna yapılış şeklinden dolayı düşük GI'a sahiptir. İşlemden geçmiş (çubuk, fiyonk, kalem kesme vs.) piştikten sonra bile, yulaf ve tahıl ekmeği gibi besinlerden daha az geçirgen, yoğun bir yapısı vardır. Bu işlem süreci; sindirim enzimlerine daha duyarlı, daha düşük glisemik indekse sahip olan daha yoğun makarnaların üretilmesini sağlar. Aynı zamanda bu işlem görmüş makarnalar, lazanya tarzı düz makarnalardan daha yavaş sindirilirler. Şekli nedeniyle, bu işlemden geçen makarnalar daha doyurucu ve daha az glisemik indekslidir.
Makarna yemenin bir başka yararı ise; diğer öğün saatine kadar kan şekerini ve insülin oranını düşürmesidir. Makarna, tat alma tomurcuklarının ihtiyaçlarını karşılayarak doygunluk hissi yaratır, bu sayede bir sonraki öğünde daha az yemek yeme ihtiyacı duyulur.
Makarna, diğer sağlıklı yiyeceklerle beraber (zeytinyağı, domates ve peynir vs.) yenildiğinde, Glisemik indeksinin dahada düşük olduğu ve böylece tokluk hissinin daha uzun sürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Sindirilme ve emilim oranlarının düşük olması sebebiyle; makarna gibi düşük glisemik yüke ve glisemik indekse sahip olan karbonhidratlı yiyecekler, dengeli beslenme düzeni çerçevesinde tüketilirse, tip 2 diyabet ve koroner kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların engellenmesinde rol oynayabilirler.
Bütün bu bulgular ve araştırmalar; 7 Haziran 2013'te İtalya'da Glisemik İndeks, Glisemik Yük ve Glisemik Direnç üzerine gerçekleştirilen Uluslar arası Bilim Zirvesinde tartışılmıştır. Uluslararası uzman bir heyet, karbonhidratın alım miktarının yanı sıra kalitesinin, niteliğinin önemine de dikkat çekilmesi açısından Karbonhidrat Kalite Kurulunu kurmuştur. (Carbonhydrate Quality Consortium – CQC- )
4. Makarna Sizi Şişmanlatmaz
Dünyaca ünlü, güzel yıldız Sophia Loren bir keresinde şöyle söylemiştir: "Bende gördüğünüz her şeyi spagettiye borçluyum." Hiç şüphesiz, makarna bütün sağlıklı yaşam tarzlarına uyum sağlayabilmektedir.
Makarna bir karbonhidrat çeşididir ve karbonhidratlar da sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Dünya çapında ünlü beslenme bilim uzmanları, insan vücuduna alınması gereken sağlıklı makro besin oranları konusunda fikir birliğine varmışlardır: alınan kalorilerin %45-60'nı karbonhidratlar, %25-30'nu yağlar ve %15-20'sini proteinler oluşturmalıdır.
Sağlıklı beslenme için en iyi yöntem, doğru ve kaliteli seçimler yapmak kaydıyla her üç makro besin grubunu da( karbonhidratlar, yağlar ve proteinler) tüketmek olmalıdır.
Laboratuvar çalışmaları, obeziteden karbonhidratların değil fazla kalori alımının sorumlu olduğunu göstermektedir.
Kilo veriminde etkili diyetler çeşitli proteinlerin, yağların ve sağlıklı karbonhidratların önemini vurgulamaktadır. Bu üç makro besinin yeterli miktarda alınması, insanların hayatları boyunca uyabileceği sağlıklı, kişiye özel diyetler oluşturmak açısından önemlidir.
Düşük oranda karbonhidrat içeren diyetler, uzun vadede düşünüldüğünde sağlıklı olmayabilir.
Dünya'da diyabet ve obezite oranları artarken, makarna ve diğer düşük glisemik oranlı yiyecekler – özellikle aşırı kilolu insanlarda- kan şekerinin ve kilonun kontrol edilmesine yardımcı olur.
Kanada'da yapılan bir araştırma da düşük karbonhidratlı diyetleri (%47'den az) uygulayan insanların obez olma risklerinin daha çok olduğu bulgularına rastlanılmıştır.
Her 100 kişiden 1'inde çölyak hastalığı görülürken, şimdi ise her on kişiden biri glutenli yiyeceklerden kaçındığını söylemektedir. Çölyak hastalığı; buğday alerjisi ya da gluten duyarlılığına sahip olan insanların makarna gibi gluten bulunan yiyeceklerden kaçınması bir zorunlulukken, tıbbi bir zorunluluğu bulunmadığı halde, gluteni hayatımızdan çıkarmanın kilo verimine ya da sağlığa daha iyi geldiğine dair hiçbir kanıt yoktur.
Sağlıklı bir makarnanın püf noktaları
Makarnanızın içine ne koymalısınız?
Makarna sebze, baklagiller, yeşillikler, sızma zeytinyağı ve diğer sağlıklı yiyeceklerle beraber kullanım için bulunmaz bir lezzettir. Daha fazla lezzet ve protein sağlamak için peynir, et, balık veya kabuklu kuruyemişte eklenebilir.
Bir öğünde ne kadar makarna yemelisiniz?
Çoğu diyetisyene göre, bir yetişkin için bir öğünde tüketilmesi gereken makarna miktarı 2-3 bardaktır, ki bu da çoğu insanın restaurantlarda tabaklarında görmeye alışık olduğu miktardan daha azdır. Fakat, tabağınızı ekstra sebze ve balık veya baklagiller gibi yağsız proteinlerle zenginleştirebilirsiniz.
5. Makarna Biraraya Getirici Lezzetli Bir Güçtür
Oxfam Anketi tarafından dünyanın favori yiyeceği seçilen makarna, hemen hemen her yiyecekle hazırlanabilmekte ve herkese hitap edebilmektedir.
Makarna hiçbir yiyeceğin başaramadığını yapmakta kültürler, çağlar ve beslenme düzenleri arasında yerini almaktadır.
Makarna adeta bir tuval gibidir. Sağlıklı bir yemek hazırlarken, bulunduğuz bölgenin malzemelerinden kullanabildiğiniz veya muftak kültürünüze uyum sağlayabilen bir yiyecektir.
Önce düşünün sonra deneyin! Karides ve marinara soslu çubuk makarna veya cevizli, kremalı ve rokalı kalem kesme makarna!
Modernizmin getirdiği kolaylığın , lezzetin ve geleneğin mükemmel birleşimi olan makarna aile sofralarının yanı sıra dünyaca ünlü şeflerin mutfaklarında da yerini almaktadır.
Geleneklere sadık olan makarna, aynı zamanda hayatımızda gerçekleşen olağan veya olağanüstü olayları kutlamak için arkadaşları ve aileyi bir araya getiren bir yemektir.
Kaynak: Türkiye Makarna Sanayicileri Derneği
